건강한 밥상 - ‘비타민 D’ 뇌졸증·암 예방 효과

수년 전 연세대 의대팀의 연구결과를 보면 18개국 55세 이상 여성 골다공증 환자를 대상으로 조사한 결과 우리나라 여성의 혈중 비타민 D 농도가 최하위라고 밝혀진 바 있습니다. 이유는 야외활동이 적은 데다 비타민 D를 함유한 음식을 제대로 섭취하고 있지 않기 때문입니다. 요즈음 하버드대 의료진은 비타민 D에 푹 빠져 있습니다. 이유는 비타민 D가 최근 증가하고 있는 여러 가지 암의 발생을 예방하고 인체의 면역기능을 높이며 심장질환을 줄이는 데도 효과적이라는 연구결과가 속속 발표되고 있기 때문입니다 . 한국인, 세계 평균 섭취량에 못 미쳐 비타민 D라고 하면 많은 분이 구루병을 예방하고 뼈에 좋은 영양소 정도로 알고 있습니다. 하지만 비타민 D는 우리 몸에서 무척이나 다양한 작용을 합니다. 얼마 전 한 논문에서 비타민 D의 섭취가 부족한 경우 키 성장에 문제가 있을 뿐만 아니라 뱃살도 늘어난다는 재미있는 발표가 있었습니다. 이유는 비타민 D가 뼈 성장에도 관여를 하지만 체지방 대사에 있어서도 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 결국 비타민 D가 부족하면 키가 작고 뱃살이 나오는 체형이 된다는 뜻이지요.  두 번째로 중요한 비타민 D의 기능은 면역증강 기능입니다. 비타민 D가 부족하면 면역기능이 떨어져 결핵 등 감염성 질환의 치료가 잘되지 않으며 류머티스나 갑상선질환 등 자가면역질환의 발병도 증가합니다. 세 번째는 다양한 암의 발생을 줄여 줍니다. 하루에 2000IU(International Unit : 비타민 국제단위) 정도의 비타민 D를 섭취하고 10~15분 정도 햇빛을 쬐는 사람들은 대장암·유방암·전립선암 발병률이 50~60%가량 줄어든다고 합니다.  또한 하루 비타민 D를 400IU씩만 꾸준히 섭취한 사람도 췌장암의 발병률이 40%까지 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 특히 이러한 효과는 성인이 된 후보다는 성장기에 비타민 D를 충분히 섭취했을 때 더 잘 나타납니다. 네 번째는 심혈관질환의 위험을 낮춰 줍니다. 혈압이 높고 비타민 D의 섭취가 부족한 사람은 뇌졸중·심근경색 등 심혈관질환 발병 가능성이 보통 사람보다 2배 이상 높습니다. 그 외에도 항균 펩타이드의 생성을 도와 아토피 피부염을 줄여 주고 건선의 증상을 완화시켜 줍니다. 만약 임산부의 비타민 D 섭취가 부족하면 임신자간증이 증가하고 태어나는 아기 또한 천식·제1형 당뇨병·정신분열증 등에 걸릴 가능성이 높습니다.  문제는 한국인들의 혈중 비타민 D 농도가 대단히 낮다는 데 있습니다. 수년 전 연세대 의대팀의 연구결과를 보면 18개국 55세 이상 여성 골다공증 환자를 대상으로 조사한 결과 우리나라 여성의 혈중 비타민 D 농도가 최하위라고 밝혀진 바 있습니다. 이유는 야외활동이 적은 데다 비타민 D를 함유한 음식을 제대로 섭취하고 있지 않기 때문입니다. 현재 한국에는 비타민 D 강화음식이 적고, 한국인들은 버터·계란노른자·간·기름진 생선·유제품 등 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있지 않습니다. 그 외에도 나이가 들면 피부나 신장 그리고 간기능의 노화로 체내에서 비타민 D를 생성하는 능력도 급격하게 떨어집니다.  그렇다면 비타민 D의 혈중농도를 높이려면 어떻게 해야 할까요? 미국 국립보건원은 오전 10시에서 오후 3시 사이에 주 2회 이상 1회에 20분 정도 선크림을 바르지 않은 채 얼굴이나 팔다리에 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋은 방법이라고 권고하고 있습니다. 그러나 얼굴에 직접 햇빛을 쬐는 것은 피부 노화의 지름길이고 바쁜 현대인들이 매일 점심시간에 햇빛을 쬐러 나가기도 쉽지가 않습니다. 방법은 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 일반적으로 성인은 하루 400IU의 비타민 D를 섭취해야 하고 70세 이상인 경우 600~800IU를 섭취할 것을 권장합니다. 음식으로 400IU의 비타민 D를 섭취하려면 등푸른 생선의 경우 매일 세 토막씩, 우유는 4컵 이상, 건조시리얼은 10인분을 섭취해야 합니다.   등푸른 생선·우유·비타민제 등 권장 ▶ 성인이 하루 400IU의 비타민 D를 섭취하려면 등푸른 생선을 매일 세 토막씩 먹거나 우유 4컵 또는 건조시리얼 10인분을 섭취해야 한다.   문제는 암의 예방효과를 보기 위해서는 2세 이상의 모든 연령층이 하루 1000~2000IU 정도의 비타민 D를 섭취해야 한다는 것이 하버드대 의료진의 권고입니다. 이젠 더 이상 음식만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 불가능하다는 뜻입니다.  그래서 하버드대 의료진은 2002년 발표한 음식 피라미드에서 모든 사람에게 종합비타민제를 매일 복용하라는 권고를 했는데 2008년엔 추가로 비타민 D 제제 복용을 권유한 바 있습니다. 보조제를 통한 비타민 D의 섭취는 종합비타민제·칼슘제·비타민 D 단독제제 등 세 가지 형태입니다. 일반적으로 종합비타민제에는 100~200IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 우선 음식으로 400IU 정도의 비타민 D를 섭취하고 종합비타민제를 통해 100~ 200IU를 보충합니다. 나머지는 칼슘제에 포함된 비타민 D와 추가로 비타민 D 단독제제를 400~800IU 정도 복용하는 것이 좋습니다.    여에스더 박사＜가정의학전문의＞(포스코뉴스)