월경전증후군(PMS)에 좋은 비타민 B와 칼슘,마그네슘

월경전증후군(PMS)에 좋은 비타민 B와 칼슘,마그네슘

여성 4명중 3명은 월경전증후군(PMS)을 어느정도 경험하며 이중 1/3은 매우 심각한 고통을 당하는것으로 추산하고 있다.

미 임상영양학 저널에 따르면 비타민 B1, B2가 풍부한 음식물 섭취할 경우 PMS를 격는 고통을 상당히 줄일 수 있다고 한다.

PMS와 연관된 증상들은 상당히 많지만 가장 흔한 것은 신경과민, 우울증, 심한 감정기복(crying spell), 공복감 증가, 음식에 대한 갈망, 두통, 헛배, 가슴통증(breast tenderness) 등이다.

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PMS(Pre-Menstrual syndrome)를 가진 대다수의 여성들은 이러한 증상들 중 단지 일부를 경험하게 된다. 

PMS의 특징은 타이밍이다. 생리주기가 시작되기 최장 14일 전에 신체 또는 감정적 증상들이 나타나며 생리가 시작되면서 사라진다. 호르몬과 신경전달물질(neurotransmitters)이라고 불리는 뇌의 화학물질, 스트레스, 나쁜 식생활 습관 간의 상호작용이 PMS를 유발하거나 악화시킨다.
 
미국 연구원들은 10년간에 걸쳐 건강한 여성 6천 명을 대상으로 이들의 식사패턴, 보조제 사용, PMS 증상의 존재 등을 추적했다. 10년 후 이들 중 1,057명이 PMS를 가진 것으로 확인됐다.

아울러 음식으로부터 비타민B 가운데 두 종류, 즉 티아민(thiamin·B1)과 리보플라빈(riboflavin·B2)을 많이 섭취한 경우에는 PMS 발생위험이 현저히 줄어든 것으로 나타났다. 

 
티아민을 가장 많이(하루 1.93mg) 섭취한 여성은 가장 적게(1.2 mg) 섭취한 부류보다 PMS로 고생할 가능성이 25%나 줄어들었다. 또한 리보플라빈이 가장 많이 함유된 음식(하루 2.52mg)을 먹은 부류는 가장 적게 먹은(1.38mg) 부류보다 PMS의 위험이 35%나 낮았다.
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비타민B는 뇌 신경전달물질 합성을 도움으로써 PMS를 막아주는 것으로 보인다.

예를 들어 리보플라빈은 세로토닌(serotonin)을 발생시키는 데 필요한 비타민 B6를 활성화하는 데 필요하다(세로토닌이 낮으면 우울증, 불안, 두통, 과식 등이 유발될 수도 있다).
 
티아민은 감마아미노부타르산(gamma-amino butyric acid·GABA)이라고 불리는 신경전달물질을 합성하는 데 필요하다. 위 연구에서 티아민과 리보플라빈을 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 권장섭취량(각각 1.1mg) 이상을 섭취했다.
 매일 티아민을 1.93mg 섭취하려면 티아민이 풍부한 음식을 하루 2~3서빙(serving) 먹으면 된다. 티아민이 풍부한 음식은 강화시리얼, 콩류, 견과류, 기름기 적은 돼지고기 등이다. 

 리보플라빈을 매일 2.52mg 섭취하기 위해서는 강화시리얼 1~2서빙 또는 리보플라빈이 풍부한 음식을 6~7서빙 먹어야 한다. 리보플라빈이 많은 식품은 우유, 요구르트, 카티지치즈, 두유, 달걀, 아몬드, 시금치 등이다. 식품이 아닌, 비타민B 보조제는 PMS에 영향을 미치지 않았다.  

 

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 PMS를 경험하는 거의 모든 여성들에게 아래와 같은 식사 및 식생활 개선은 증상을 완화하는 데 도움을 줄 것이다.

*탄수화물
 탄수화물이 많이 든 음식을 먹으면 무드가 향상되고 음식에 대한 갈망이 줄어드는 경향이 있다. 이러한 음식들은 뇌에 세로토닌의 수치를 증가시키는 데 도움을 준다.

매 식사에 통곡 식빵과 시리얼, 파스타, 현미, 고구마, 과일, 녹말이 있는 채소 등과 같은 건강에 좋은 탄수화물을 선택할 것.

*소금을 줄일 것
 소금을 줄이면 부종(bloating)과 체중 증가 등을 줄일 수 있다. 소금이 많이 든 가공육류(deli meats), 냉동식품, 수프, 스낵 등 가공식품들을 제한할 것. 소금이 많이 든 식당음식보다 가정에서 장만한 음식을 자주 먹을 것.

*칼슘
 음식으로부터 매일 칼슘을 약 1,200mg 섭취하는 여성에게는 PMS 증상을 겪을 위험이 30% 정도 줄어든다. 임상실험을 통해 하루에 칼슘보조제를 1천~1,200mg씩 3개월간 복용케 한 결과 기분의 현저한 변화, 부종, 음식에 대한 욕망 등이 상당히 개선됐다. PMS를 가진 여성들은 배란기에 칼슘의 수치가 낮아지는 경향이 있다. 이는 감정을 통제하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있다. 

19세부터 50세 사이의 여성은 하루에 칼슘 1천mg이 필요하다. 음식에서 충분한 칼슘을 섭취할 수 없는 경우에는 보조제를 택할 것. 보조제를 택할 경우에는 한번에 500mg 이상을 복용하지 않는다.

칼슘보조제의 흡수는 500mg 미만의 알약이 가장 이상적이기 때문이다.

 www.bwhealth.net (캐나다건강식품 비웰)

*마그네슘
 마그네슘 보조제를 하루 360mg 섭취하는 여성은 기분이 좋아지고 부종이 줄어드

는 것으로 조사됐다.

마그네슘은 또한 월경전 편두통을 줄여줄 수도 있으며 세로토닌과 여타 신경전달물질들의 활동에도 관련돼있다.
(참조 : Globe & mail)