자주 술 마시는 당신, 비타민 B2 부족

자주 술 마시는 당신, 비타민 B2 부족

한국인에게 부족한 영양소 비타민B2

2007년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 비타민B2(리보플라빈) 섭취량은 기준의 82.5%에 그쳤다. 13세 이상 연령층 모두에서 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 52.6%에 그쳤다.

비타민B2가 부족하면 머리카락이 푸석푸석하고 손발톱의 모양이 꺼칠하며, 입안이 자주 헌다. 극단적인 채식주의자, 알코올 중독자, 당뇨병 환자, 간 질환자, 노인과 청소년에게 비타민B2 결핍현상이 자주 발생한다.

 

◆ 성장에 도움을 주는 비타민B2

비타민B2는 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만드는 효능이 있다. 비타민B2는 성장과 세포 재생을 돕는 촉매 역할을 하는데 시력 증진과 눈의 피로를 줄여주는 역할도 한다. 입 안이 헐거나 입술·혀의 염증도 방지하는 작용이 있다.

비타민B2가 결핍되면 가장 먼저 나타나는 곳은 입술, 혀, 눈 등의 점막 부분이다. 구강염이 자주생기고 눈이 충혈되는 사람은 비타민B2가 부족해서 그럴 수도 있다. 거친 피부, 모발에 이상이 자주 생기는 사람도 유념해야 한다.

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 리보플라빈 권장량의 4분의 1 정도만 함유된 리보플라빈이 결핍된 식사를 2개월 동안 하면 설염, 구각염, 지루성 피부염, 신경계 질병, 정신 착란 등이 나타난다는 연구결과가 있다. 또한 한참 자라야 할 나이에 비타민B2가 부족하면 성장에 방해를 받는다. 최근 보건복지가족부의 <아동·청소년 백서>에 따르면 청소년(13~19세) 권장 섭취기준의 89.8% 밖에 못 미쳤다.

 ◆ 다이어트·생활 습관병 예방의 열쇠

비타민B2는 각종 대사과정에 조효소로 작용해 탄수화물과 지방을 에너지화하는데 중요한 역할을 한다. 특히 비타민B2는 체내에서 과산화지질이 생기는 것을 방지한다. 과산화지질은 동맥경화나 노화를 진행시키고 발암성도 있는 유해물질이다.

비타민B2는 유해한 과산화지질을 분해함으로써 여 심혈관계 질환 등 여러 가지 생활습관병을 예방한다. 시카고 러시대 의대 연구팀이 5996명을 대상으로 연구한 결과, 리보플라빈을 하루 2.61㎎ 이상 섭취한 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹에 비해 심혈관계 질환 위험도를 나타내는 혈중 호모시스테인 농도가 7.7% 낮았다.

또한 당뇨병인 사람은 탄수화물 대사뿐만 아니라 지질의 대사도 잘 이루어지지 않기 때문에 비타민 B2를 충분히 섭취해 지질의 이용을 촉진시키는 것이 좋다.

비타민B2는 지질의 대사에 직접적인 도움을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이다. 따라서 다이어트로 체지방의 분해를 높게 하려면 그만큼 비타민B2의 필요량이 늘어난다.

다이어트 중에는 식사 양을 줄이기 때문에 중요한 비타민까지 부족해지는 경향이 있으므로 비타민B2 섭취에 유의한다. 뿐만 아니라 지질의 대사에는 비타민 B6 등도 관여하고 있어 비타민 B군을 병행해서 섭취하는 것이 효과적이다.

◆ 운동선수, 비타민B2 더 많이 섭취해야

비타민B2는 체내에서 합성되지 않고 저장돼 있지 않으므로 음식물을 통해 매일 섭취해야 한다. 비타민B2가 풍부한 음식은 우유, 청국장, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치 등이다. 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 15~19세=1.8㎎, 20세 이상=1.5㎎이고 여성의 경우는 9~11세=0.9㎎, 12세 이상=1.2㎎이다. 1컵의 우유에는 약 0.48mg의 리보플라빈이 함유돼 있다. 보통 우유 2컵이면 1일 권장량을 섭취할 수 있다.

훈련중인 운동선수들은 에너지 대사가 매우 활발하며, 보통사람들보다 지방산을 에너지원으로 더 많이 이용하기 때문에 약 1.5배 정도의 리보플라빈을 섭취하는 것이 좋다. 리보플라빈은 다량 섭취해도 대부분 배설되므로 부작용이 별로 없다.

알코올 중독자들은 불량한 식사로 인해 리보플라빈이 결핍되기 쉽다. 또한 수면제로 쓰이는 페노바비탈(phenobarbital)을 장기 복용하는 경우에는 간에서 리보플라빈 분해속도가 빨라지므로 리보플라빈의 필요량 증가한다. 또한 지나친 육식이 비타민B2 부족 현상을 초래할 수 있다.

캐나다,미국 등에선 비타민B군만을 별도로 묶은 제품이 나와 있지만, 우리나라에선 비타민B 성분이 포함된 종합 또는 복합 비타민 일반의약품을 복용하는 수밖에 없다.

노인들은 치아가 약해 잘 씹지 못하고 위산 분비가 줄어 소화기능도 떨어져 있다. 이 때문에 육류를 잘 섭취하지 못하는데, 동물성 식품 섭취가 너무 적으면 비타민B1·B2·B6 등의 부족을 초래할 수 있어 비타민B 보충제를 복용하는 것이 도움이 된다. 비타민B군은 섭취한 뒤 빠른 속도로 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 거의 없다.

월간헬스조선