당신의 ‘영양IQ’는?

당신의 ‘영양IQ’는?

다음은 2008년 12월24일자 ‘글로브앤드메일지’ 건강면에 실린 레슬리 벡(Leslie Beck) 영양사의 칼럼을 간추린 것이다. 글로브지의 고정 의학칼럼니스트인 그는 매주 수요일 CTV의 캐나다AM에도 출연한다.

당신의 ‘영양IQ’는?
*비타민D가 가장 많은 식품은?
*마그네슘이 풍부한 식품은?
*철분이 많은 식품은?
*루테인·리코펜이란?

 캐나다식품·영양카운슬(Canadian Council of Food and Nutrition)에 의하면 캐나다인 10명 중 6명은 지난 한 해 건강에 보다 좋은 식단을 마련하기 위해 노력했다고 말한다. 많은 사람들은 지방, 설탕, 칼로리를 보다 적게 소비하는 대신 야채, 전곡(whole grain), 섬유질을 보다 많이 섭취하려고 노력하고 있다.

그러나 건강에 관한 정보가 넘쳐나고 또한 기사들의 내용이 일치하고 않고 서로 상반되기 일쑤인 이 시대에 진정 건강에 좋은 것이 무엇인지를 알아내는 일이란 쉽지 않다.

새해에 건강에 좋은 식사법을 연마하고, 섭취하는 음식에 보다 많은 영양소를 채우기 위해서 잠시 시간을 내어 영양IQ 퀴즈에 응해 보는 것도 좋을 것이다. 미리 답을 보지 말 것을 당부한다.

 제1장 비타민
우리의 몸은 비타민과 무기물(mineral)의 지속적인 섭취에 의존한다는 것을 알고 있을 것이다. 그러면 아래 열거한 음식들 중에서 이들 두 가지 영양소를 가장 많이 내포하고 있는 것이 무엇일까?

 질문: 1
비타민D는 뼈를 튼튼하게 하고 암을 예방하는데 도움을 준다. 비타민D가 가장 많은 음식은?
a) 탈지유 1컵
b) 치즈 3온스
c) 브로콜리 1/2컵
d) 연어 3.5온스

답 d) 기름기 많은 생선에는 비타민D가 듬뿍 들어있다. 연어 3.5온스에는 360IU의 비타민D가 함유되어 있다. 탈지유 1컵에는 100IU가 들어있다. 치즈와 브로콜리에는 비타민D가 없다. 겨울에는 햇빛으로부터 충분한 비타민D를 얻을 수 없고 또한 비타민D를 함유한 음식도 별로 없기 때문에 보충제(supplement)를 복용할 필요가 있다. 캐나다암협회에서는 가을과 겨울 그리고 나이가 50이 넘고 밖에 별로 나기지 않는다면 연중 계절에 관계없이 1천IU를 복용할 것을 권장하고 있다.

 질문: 2
혈압을 낮추고 심장마비를 방어하고 제2형 당뇨를 막는 데 도움을 주는 것이 마그네슘이라고 하는 미네랄이다. 어느 음식에 마그네슘이 가장 많이 함유되어 있는가?
a) 조리한 시금치 1/2컵
b) 검은콩 1/2컵
c) 밀기울 2티스푼
d) 땅콩 1/4컵

답 b). 검은콩 한 서빙(serving)에 마그네슘이 90밀리그램(mg)으로 열거한 네 가지 중에 가장 많다. 다음은 시금치, 땅콩, 밀기울 순이다. 대부분의 캐네디언들은 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 실정이다. 하루에 여성은 320mg, 남성은 420mg을 필요로 한다. 마그네슘을 많이 함유하고 있는 식품은 전곡, 견과류, 콩과식물, 잎이 무성한 녹색야채, 말린 과일 등이다.

 질문: 3 기력(energy)이 약하다면 철분(iron)이 부족할 수가 있다. 식단에 어떤 음식을 추가하는 것이 좋을까?
a) 당밀(molasses) 1티스푼
b) 송어 3온스
c) 조리한 시금치 1/2컵
d) 자두주스 1/2컵

답 d) 자두주스 반 컵에는 5.5mg의 철분이 들어있다. 철분은 동물성 식품에 들어있는 헴철(hem iron)과 시금치 등 식물성 식품에 들어있는 비헴철(non-heme iron)로 크게 나눠진다. 헴철이란 헤모글로빈철을 줄인 것으로 단백질과 결합되어 있는 유기철이다. 비헴철은 우리 몸에 흡수되는 것이 쉽지 않기 때문에 채식주의자가 비헴철의 흡수를 증가시키기 위해서는 감귤류, 키위, 붉은 고추,, 토마토소스 등 비타민C가 많이 들어있는 식품을 곁들이는 것이 좋다. 두 번째로 철분이 많이 함유된 식품은 송어로 3온스당 4.7mg이 들어있다. 더욱이 송어에 들어있는 철분은 우리 몸에 흡수되기 쉽다.

 제2장: 파이토케미컬
식물화학물질 혹은 파이토케미컬(phytochecmical)은 식물성 식품 속에 미량으로 존재하는 성분들로, 특별히 건강에 유익한 생리활성을 가지고 있는 물질들을 가리킨다. 건강을 유지하기 위해서는 비타민과 미네랄 이상의 것을 필요로 한다. 식품 속에 들어있는 천연화합물인 파이토케미컬은 질병과 싸우는 중요한 투사이기도 하다.

 질문: 4 나이를 먹으면서 시력을 보호하기 위해서는 매일 적어도 6mg의 루테인(lutein)이 필요하다. 어떤 음식이 루테인을 가장 많이 함유하고 있을까?
a) 시금치 샐러드 1컵
b) 요리한 양배추(kale) 1/2컵
c) 로메인상추(romaine lettuce) 1컵
d) 계란노른자 1개

답 b) 루테인은 잎사귀 많은 녹색야채에 많이 들어있다. 이 중에서도 양배추 반 컵이 12mg로 단연 1위다. 시금치에도 많이 들어있다. 그러나 요리했을 때 더욱 많다. 생 시금치 1컵에는 1.8mg이지만 요리할 경우에는 반 컵에 무려 15mg으로 늘어난다. 잎사귀 많은 녹색야채 외에 완두콩(green peas), 브로콜리, 양배추의 일종인 브러셀스프라웃(Brussels sprouts), 천도복숭아, 오렌지 등에도 루테인이 들어있다.

 질문: 5
리코펜(Lycopene)은 전립선암을 예방하는 것으로 알려진 파이토케미컬이다. 어느 식품에 가장 많은가?
a) 토마토주스
b) 핑크색 자몽(pink grapefruit)
c) 싱싱한 생 토마토
d) 구아바(guava)

답 a) 리코펜에 관한 한 토마토가 최고. 그러나 모든 토마토가 다 그런 것은 아니다. 리코펜 함량을 늘리려면 토마토주스와 같이 열로 압축한 토마토 제품이어야 한다. 날 토마토 한 개의 리코펜 함유량은 3.1mg인 데 반해 토마토주스 1컵에는 무려 22mg이 들어있다(리코펜은 음식물의 섬유질에 강하게 달라 붙어있으나 열을 가하게 되면 섬유질이 파괴되어 리코펜이 분리된다). 핑크색 자몽과 구아바에도 리코펜이 들어있으나 토마토와는 비할 바가 못 된다.

질문: 6
딸기류에는 안토시아닌(anthocyanin)이라는 강력한 산화방지제가 함유되어 있다. 안토시아닌은 요로(尿路)감염을 예방하고 심장병과 노인성 치매증을 막아주는 것으로 알려져 있다. 어떤 딸기류에 가장 많이 들어있을까?
a) 나무딸기(raspberry)
b) 양딸기(strawberry)
c) 크랜베리(cranberry)
d) 블랙베리(blackberry)

답c) 크랜베리가 단연 톱이다(블루베리에도 많이 들어있다). 나무딸기, 양딸기, 블랙베리에도 역시 적지 않게 함유되어 있다. 이들 딸기류는 암 예방과 관련되어있는 파이토케미컬의 일종인 엘라직산(ellagic acid)이 풍부하게 들어있다.  (토론토 한국일보로 부터)