잘못 알려진 영양상식들

잘못 알려진 영양상식들
노른자 먹으면 콜레스테롤↑?

계란보다 동물성지방 피해야

계란을 피하라. 매일 물 8잔을 마셔라. 운동 후에는 단백질을 양껏 먹어라. 빵을 피하라.

우리는 친구, 가족의 일원, 인터넷 그리고 건강전문인들로부터 영양에 관한 많은 자문을 얻는다. 이들 중 일부는 맞고, 일부는 아리송하고, 일부는 전적으로 잘못되어있다.

‘전국 영양의 달’인 3월을 맞아 필자는 흔히 있는 음식과 다이어트에 대한 근거 없는 사회적 통념을 반박하고자 한다.

오해(1) -계란은 콜레스테롤 원흉 캐나다인의 약 2/3(63%)는 섭취하는 콜레스테롤 양이 혈액 중 콜레스테롤 레벨에 중요한 요소라고 아직도 생각하고 있다.

그렇다. 계란에는 콜레스테롤이 많다. 계란 노른자 한 개에 190mg이 들어있다. 그러나 음식 속의 콜레스테롤은 그것이 노른자건, 새우건, 수육이건, 지방함량이 높은 유제품이건 대다수 인간의 콜레스테롤 레벨에 거의 혹은 전혀 영향을 미치지 않는다. 연구조사에 따르면 하루에 계란 한 알을 먹는 것은 심장병 혹은 뇌졸중 위험을 증가시키지 않는다.

식단에서 계란을 없애는 대신 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이는 중요한 요소인 포화성(동물)지방 및 전이(trans)지방의 섭취를 줄이는 것이 급선무다. 소고기 등 수육의 기름기 없는 살코기, 닭 등 가금(家禽)류의 가슴살, 저지방 유제품 등을 선택할 것. 시판되는 구운 제품, 스낵음식, 튀긴 음식, 전이지방의 일종인 부분경화(硬化) 식물성기름으로 만든 일부 마가린 등을 피할 것.

오해(2) -탄수화물이 비만을 부른다

저탄수화물(low-carb) 체중감량 다이어트가 퇴색됐음에도 불구하고 식빵, 시리얼, 파스타, 쌀밥 등 탄수화물이 비만을 불러온다는 허구가 아직도 존재하고 있다. 탄수화물이 살을 찌개 하는 것은 아니다. 단백질이건, 지방이건, 탄수화물이건 관계없이 과식이 몸무게를 증가시키는 것이다.

근육과 뇌는 에너지를 위해 탄수화물에 의존한다. 더구나 전곡(whole grains)을 주기적으로 섭취하면 심장병과 제2형 당뇨를 막는 데 도움이 된다는 것이 많은 연구결과로 밝혀진 바 있다.

빨리 소화돼 공복감을 빨리 느끼게 하는 정제된 설탕, 횐 전분(starch) 및 탄수화물 섭취를 제한할 것. 식사에 전곡을 포함시키되 과식을 피할 것.

오해(3) -고단백질 식사가 근육을 강화

운동선수들은 육체활동을 하지 않는 사람보다 단백질 요구가 높은 것은 사실이다. 운동 중 일어나는 근육손상을 회복시키고 또한 근육강화를 지탱하기 위해 추가 단백질이 필요하다.

하지만 운동을 하더라도 근육강화를 위해 고단백질 식사를 강조하는 앳킨스(Atkins) 스타일 다이어트에 의존할 필요는 없다. 연구결과에 따르면 대개의 운동선수들은 식사로부터 하루에 필요한 단백질을 쉽게 얻을 수 있기 때문이다.

단백질을 권장수준 이상으로 섭취함으로써 근육을 늘리려고 한다면 이는 잘못된 것이다. 단백질이 근육으로 합성되는 비율에 한계가 있기 때문이다.

탄수화물 및 지방과는 달리 우리 몸은 단백질을 저장할 수 있는 능력이 없다. 과다부분은 에너지로 연소되거나 필요한 칼로리를 얻기를 원한다면 지방으로 비축된다.

오해(4) -하루 물 8잔은 필수

그렇다. 물은 필요한 영양소다. 우리 몸은 체온을 조절하고, 영양소를 세포에 전달하고, 피부를 촉촉하게 하고, 관절을 쿠션으로 받치기 위해 물이 필요하다. 그리고 우리 몸이 매일 잃는 것을 보충해야만 한다(성인이 숨쉬기, 땀 흘리기, 배설물 등을 통해 하루에 잃는 양은 평균 2.5리터다. 운동, 무더위, 습도 등은 우리 몸으로 하여금 더 많은 물을 필요하게 한다).

미국 의학원에 따르면 성인이 하루에 필요한 물은 남자 13컵(3리터), 여자 9컵(2.2리터)이다. 그러나 우리가 섭취하는 모든 음료수(술 제외)의 양은 우리가 필요로 하는 수분량에 육박한다. 물, 과일주스, 우유, 두유, 소프트드링크, 심지어 커피와 차도 수화(水和)에 도움이 된다. 따라서 마시는 모든 것 외에 별도로 물을 8잔 마실 필요는 없다.

오해(5) -우유가 골다공증을 막는다

평생 우유를 마시는데 골다공증이 있다는 말을 듣고 놀라는 사람들이 있다. 유제품 혹은 여타식품으로부터 얻어지는 칼슘은 튼튼한 뼈를 만들고 노화로 인한 뼈의 손실을 지연시키는 데 결정적인 역할을 한다. 이 점에 대해서는 이론의 여지가 없다.

그러나 골다공증으로부터 뼈를 보호하기 위해서는 칼슘만 가지고는 부족하다. 튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 빠른 걷기, 조깅, 체중훈련 등 무게가 실리는 운동과 더불어 적당한 단백질, 비타민D, 바타민K, 마그네슘 등을 공급해주는 음식이 필요하다.

오해(6) -식사를 거르면 체중이 감소한다

칼로리를 절약하기 위해 식사를 거르는 것은 실제로는 체중감량을 방해하는 것이다. 식사를 규칙적으로 거르면 신진대사가 느려진다. 식사를 자주 거르게 되면 몸은 단식(starvation) 모드로 들어가 열량을 적게 태우게 된다.

더구나 아침이나 점심 식사를 거르는 사람 중에는 식사를 적게 자주 하는 사람들보다 더 많은 열량을 섭취하는 경우가 왕왕 있다. 체중감량에 보다 잘 접근하는 방법은 하루 세 끼를 균등하게 먹되 혈당을 안정시키고 배고픔에서 벗어나도록 한두 번 간식을 먹는 것이다.

오해(7) -생야채가 냉동보다 좋다

생야채는 우리가 생각하는 것만큼 신선하지 않을 수도 있다. 농장에서 수퍼마켓을 통해 식탁에 이르는 사이 몇 주가 흘러 이 과정에서 영양분이 소실됐을 수도 있다. 많은 냉동야채(과일)에 생야채보다 비타민과 미네랄이 더 많이 들어있다는 연구조사결과도 있다. 수확한 후 즉시 가공과 포장이 이뤄지기 때문에 영양손실이 적기 때문이다. 농산물이 시즌이 지났거나 가격이 너무 비싼 경우에는 냉동도 좋은 대안이다. 하지만 소금을 가미한 제품은 피할 것.