건강한 식생활에 대한 미신과 진실

건강한 식생활에 대한 미신과 진실

미신(1) 탄수화물을 줄이고, 지방질을 제거하고, 음식을 올바르게 배합해서 먹는다면 칼로리를 계산할 필요가 없다?

진실: 칼로리 계산은 절대적으로 필요하다. 캐나다 비만전문가 요니 프레도프는 “가격표와 마찬가지로 음식물의 칼로리를 아는 것은 올바른 선택을 위해 필수적”이라고 말한다.

이론적으로 1주에 몸무게를 1파운드 줄이기 위해서는 500칼로리를 적게 먹을 필요가 있다. 실재로 칼로리를 얼마만큼 줄일까 하는 것은 체중·운동량·나이에 달려있다.

일반적으로 안전한 하루섭취열량은 여성의 경우 1,400~1,600칼로리, 남성의 경우 1,800~2,200칼로리다.

 

미신(2) 탄수화물은 살을 찌게 한다?

진실: 탄수화물은 많이 먹지 않으면 살을 찌게 하지 않는다. 칼로리가 넘치면 그것이 단백질이건, 지방이건, 탄수화물이건 체중증가를 유발한다. 또한 모든 탄수화물이 똑같은 것은 아니다.

연구조사 결과에 따르면 전곡(whole-grain)을 주기적으로 먹으면 심장병과 제2(성인)당뇨병을 막는 데 도움을 준다.

정제당과 소화가 빨리 되는 탄수화물인 흰 전분(white starch)을 제한하는 것은 배고픔을 지연시킬 수 있다. 현미, 스틸컷귀리(steel-cut oat), 통호밀(whole-grain rye)빵 등 소화가 천천히 되는 탄수활물은 체중감량을 유지하는 데 도움을 준다.

 

미신(3) 운동을 하고 있다면 음식에 대해 걱정할 필요가 없다?

진실: 욕실 저울에 영향을 미칠 정도가 되려면 많은 운동량이 필요하다. 500칼로리를 연소시키기 위해서는 조깅 35분, 혹은 속보 75분, 혹은 웨이트리프팅(weight-lifting) 110분이 필요하다.

매주 1파운드를 줄이려면 매일 그만한 양의 운동을 해야 한다(하지만 이 같은 운동을 한다면 음식을 조금 더 먹는 것을 정당화하기 십상이기 때문에 체중을 줄이기가 더 힘들어진다. 이는 흔히 저지르는 실수다).

따라서 칼로리를 줄이는 쪽이 체중감소에 보다 큰 영향을 준다.

음식을 적게 먹는 것은 비교적 쉽기 때문이다. 그러나 가장 좋은 방법은 음식과 운동을 결합하는 것이다. 운동이 생활의 한 부분이 된다면 건강은 물론이고 체중감량에 도움이 되는 것은 분명하다.

 

미신(4) 저녁 8시 이후에 먹어서는 안 된다?

진실: 중요한 것은 언제 먹느냐가 아니라 총열량이다. 그렇지만 저녁 8시 이후에 먹는 것은 바람직하지 못하다. 다음날 아침 위가 가뿐하지 못하고 잠을 설칠 수도 있기 때문이다.

연구 결과에 따르면 낮에 먹는 음식보다 저녁에 먹는 쪽이 칼로리 연소가 적다. 저녁 8시 이전에 식사를 하기가 어려운 경우에는 적게 먹는 것이 최상이다. 소화도 쉽다.

 

미신(5) 탄수화물과 단백질을 혼합하면 체중감량을 방해한다?

진실: 이론적으로 보면 탄수화물과 단백질은 소화를 위해 서로 다른 효소를 필요로 하기 때문에 함께 먹으면 소화가 잘 되지 않고 또한 지방의 증가를 유발하는 독소를 형성할 수 있다.

그러나 실제로는 우리의 소화기관은 다양한 음식 군(群)을 동시에 소화할 수 있는 능력이 있다. 사실 견과류, 콩류, 요구르트 등 가장 건강에 좋은 음식의 일부는 단백질과 탄수화물의 결합체다.

 

미신(6) 다이어트를 하는 사람들은 배가 고플 때만 먹어야 한다?

진실: 식사 혹은 간식을 거르면 후에 배가 지나치게 고파 통상적으로 과식을 하게 된다.

이를 피하기 위해 3시간마다 먹고 마지막 먹는 것이 저녁식사(dinner)가 되는 것이 바람직하다.

건강에 좋은 간식거리는 에너지바, 말린 과일과 견과류, 탈지치즈, 전곡크래커 등이다.

설탕과 흰 밀가루로 만든 스낵은 피하는 것이 좋다. 공복감을 일찍 느끼게 한다.

 

미신(7) 커피를 마시는 것은 체중감량에 도움이 된다?

진실: 커피가 일시적으로 식욕을 억제할 수 있을지는 모르지만 하루에 두잔 정도 마시는 것으로 체중감소에 영향을 미치기에는 역부족이다(그리고 일반적인 통념과는 달리 커피는 또한 신진대사를 증진시키지 않는다).

어떤 종류의 커피를 마시느냐에 따라 섭취칼로리도 크게 달라질 수 있다.

스타벅스의 그랑드 카페 모카(Grande Caffe Mocha!)는 260칼로리, 팀호튼스의 더블더블(더블 크림, 더블 슈거)은 110칼로리에 달한다.

반면 블랙커피는 2칼로리에 불과하다.

 

미신(8) 고단백질과 저탄수화물 식사가 체중감량의 최선책이다?

진실: 6개월간 추적한 연구조사 결과에 따르면 저탄수화물 식사를 하는 사람들이 저지방 고탄수화물 식사를 한 사람들보다 많이 그리고 빠른 속도로 체중이 줄었다.

그러나 1년 후에는 두 부류 간에 체중 감량 차이가 없었다. 이는 고단백질과 저탄수화물 식사법이 장기적으로 지속되기 어렵다는 것을 보여준다.

전곡, 과일, 저지방 낙농제품을 배제한 식이요법은 섬유질, 중요한 비타민, 항산화제가 불충분하다.

그리고 이는 운동 중 근육에 연료를 공급하는 탄수화물도 부족하다. 따라서 가장 건강에 좋은 것은 단백질이 높고 탄수화물이 알맞은 식단이다.

단백질이 높은 식단은 입맛과 칼로리 섭취를 컨트롤하기가 보다 쉽다.

자신에게 가장 알맞은 체중감량 식단, 즉 영양이 풍부하고 생활스타일에 맞으며 즐길 수 있는 밥상메뉴는 스스로 찾아나갈 수밖에 없다. 어떤 사람은 고탄수화물 식사법에 잘 적응해 나가지만, 어떤 사람들은 늘 배고픔을 느낀다. (출처 : 글로브앤드메일)

참조 : www.bwhealth.net