바디빌더들의 영양섭취 7계명

바디빌더들의 영양섭취 7계명

많은 사람들이 매년 초 가장 많이 하는 다짐은 무엇일까? 바로 ‘체중감량’이다.
 감량을 위해선 다이어트와 운동이 병행돼야 한다는 것은 누구나 아는 상식이다. 그러나 단순 먹는 음식량을 줄이는 것은 좋은 다이어트가 아니다. 오히려 극단적인 탄수화물 제한은 요요현상을 일으키는 주요원인이 된다. 

운동을 통해 근육량이 늘면 신진대사가 빨라져 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다. 요요도 없음은 물론이다. 하지만 근육성장을 위해서 가장 중요한 것은 운동이 아닌 음식이다. 음식이 몸을 만드는 데 미치는 영향은 60% 이상이다. 몸을 만들기 위해 평소 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없다. 프로바디빌더들이 추천하는 영양섭취 기본계명을 숙지하고 그에 맞춰 식사를 선택하면 고통이 덜한 다이어트에 성공할 수 있다. 

 단 운동을 전혀 하지 않고 아래의 사항들을 지킬 경우엔 오히려 과도한 칼로리 섭취로 체중이 늘게 됨을 명심하라. 운동은 너무 지나치지 않을 정도로 하루 60~90분 사이가 좋다. 체중을 줄이려는 사람은 먼저 근육운동을 한 후 유산소운동을 하는 것이 좋다.

근육운동을 통해 몸에 있는 에너지를 소비한 후 유산소를 하게 되면 몸이 지방을 에너지로 변환해 쓰기 때문이다. 단 최소 20분이 지나야 지방이 타기 시작하므로 20~40분 동안 유산소운동을 지속하는 것이 효과적이다.

 1. 단백질 섭취를 늘려라

 처음 운동을 시작하는 사람들은 하루에 자신의 몸무게 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예로 70kg 성인남성은 하루 140g 이상의 단백질을 먹었을 때 가장 근육성장에 효과가 있다. 운동을 많이 한 경력자의 경우엔 kg당 4g을 섭취한다. 

 모두 알다시피 근육은 단백질로 이뤄져 있다. 그렇기 때문에 충분한 단백
질 섭취는 근성장의 기본이라 할 수 있다. 또 단백질은 탄수화물과는 달리

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포만감이 오래 가기 때문에 같은 양을 먹어도 배가 오랫동안 고프지 않다는 장점이 있다. 닭고기·칠면조·소고기·생선·계란흰자 등이 많은 단백질을 포함하고 있는 음식들이다. 이들 음식엔 몸이 스스로 생산하지 못하는 아미노산이 풍부하다.

 2. 탄수화물은 힘의 원천
 가장 좋지 않은 다이어트가 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것이다. 탄수화물은 힘의 원천이다. 탄수화물 없이는 운동 및 근성장이 이뤄질 수 없다. 하루 몸무게 kg당 4~6g 정도의 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 단 탄수화물의 종류를 때에 따라 가려먹는 것이 중요하다. 대부분 식사시간엔 천천히 소화되는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 잡곡류·오트밀·고구마·콩·야채 등에 포함돼 있는 것들이 복합탄수화물이다.

 3. 지방 섭취를 두려워 말라
 지방섭취를 꺼려해선 근성장을 이룰 수 없다. 하루 식사에서 얻는 칼로리 중 20~30%는 지방에서 나오는 것이 좋다. 지방은 근육성장에 필요한 호르몬을 생성하는 데 필수적이다. 좋은 기름을 섭취하면 몸에 있는 나쁜 기름을 태워버리는 데 도움이 된다. ‘붉은 고기’엔 양질의 단백질 외에도 좋은 지방이 풍부하다. 스테이크나 간(ground)소고기, 아보카도, 견과류, 올리브오일 등에서 불포화지방산, 연어·송어 등 생선류와 아마씨기름, 호두는 좋은 오메가3 지방의 원천이다. 단 튀긴 음식에 많이 들어있는 분해되지 않는 트랜스지방은 멀리한다.

 4. 배고프지 않게 자주 조금씩
 음식을 너무 섭취하지 않을 경우엔 몸 상태가 보관모드로 변환된다. 보관모드에선 근성장 호르몬이 나오질 않는다. 또 이 상태에서 음식을 섭취했을 땐 먹는 것이 근육성장에 쓰이지 않고 차곡차곡 지방으로 변하게 된다. 양질의 단백질과 탄수화물을 식사와 식사 사이에 먹는 것이 좋다. 하루 5회 식사를 지키되 각 식사량을 비슷하게 맞추는 것이 포인트다. 음식 섭취량을 줄이되 2~3시간마다 먹는 것이 좋다. 80kg 성인남성의 경우 끼마다 500칼로리 정도를 섭취한다.

 5. 운동 전·후 단백질 섭취
 운동 전·후 30분 이내에 단백질 20g씩을 반드시 섭취하라. 운동 전의 단백질은 힘을 주고 운동 후 30분은 ‘기회의 창’이라고 불리는데 그 시간 동안 섭취한 영양은 그대로 근육성장에 쓰이게 된다. 될 수 있으면 흡수가 빠른 액체 형태의 단백질이 좋다.
단백질파우더를 물이나 음료에 섞어 먹는 것이 가장 효과적이다.

6. 운동 전·후 탄수화물 섭취
 운동 전엔 천천히 소화되는 복합탄수화물을 먹으면 운동하는 동안 지치지 않고 지방을 더 많이 태울 수 있도록 돕는다. 운동 후엔 단순탄수화물이 많은 스포츠드링크 등을 마시는 것이 좋다. 몸에 에너지가 없는 상태에서 단순탄수화물은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장에 도움을 준다.

7. 자기 직전 음식섭취
 잠자리에 들게 되면 7~9시간 동안 몸은 영양이 부족한 카타볼릭(이화작용)상태가 된다. 카타볼릭상태에서 몸은 근육을 분해해 에너지로 쓰게 된다. 이를 막아주는 것이 취침 전 식사다. 자기 전에 소화가 천천히 되는 단백질(카티지치즈) 등을 먹는 것이 효과적이다. 셰이크 형태의 단백질이 섭취가 가장 쉽다. 우유에는 천천히 분해되는 카제인단백질이 풍부하게 들어있다.
너무 많이 마시면 소화에 장애가 올 수 있기 때문에 우유에 단백질파우더를 섞어 마시는 게 좋다. 출처 :캐나다한국일보